- 0933-1853918
- 0263-2717337
1️⃣ کشش پروانه (Butterfly Stretch)
✅ هدف: کشش داخل ران
✅ نحوه اجرا:
روی زمین بنشین
کف پاها رو به هم بچسبون
زانوها رو به سمت زمین فشار بده
✅ زمان: 30 تا 45 ثانیه
✅ تعداد: 3 ست
2️⃣ کشش ایستاده داخل ران
✅ هدف: کاهش کشیدگی غیرطبیعی زانوها
✅ نحوه اجرا:
پاها باز
وزن بدن روی یک پا
پای مقابل کشیده میمونه
✅ زمان: 30 ثانیه هر سمت
✅ تعداد: 3 ست
3️⃣ کشش لانج جانبی
✅ هدف: اصلاح فشار داخلی زانو
✅ اجرا:
یک پا خم، یکی صاف
لگن عقب
✅ نکته: زانو به داخل نریزه
???? 2. تمرینات تقویتی برای اصلاح زانوی ضربدری
4️⃣ تمرین صدف (Clamshell)
✅ مهمترین تمرین اصلاحی
✅ هدف: تقویت گلوت مدیوس (عضله کلیدی اصلاح زانو)
✅ اجرا:
به پهلو دراز بکش
زانوها خم
زانوی بالا رو باز کن
✅ تکرار: 15 تا
✅ ست: 3
5️⃣ بالا آوردن پا به پهلو
✅ هدف: تقویت ران خارجی
✅ اجرا:
پا کاملاً صاف
پنجه به جلو
✅ تکرار: 15
✅ ست: 3
6️⃣ تمرین با کش دور زانو
✅ هدف: جلوگیری از جمع شدن زانوها
✅ اجرا:
کش دور زانو
زانوها رو به بیرون فشار بده
✅ تکرار: 20
✅ ست: 3
???? 3. تمرینات کنترلی و تعادلی برای زانو
7️⃣ اسکوات دیواری
✅ هدف: اصلاح راستای زانو هنگام نشستن
✅ نکته مهم:
زانوها به بیرون هدایت بشن
✅ تکرار: 15
✅ ست: 3
8️⃣ تعادل روی یک پا
✅ اصلاح هماهنگی زانو و لگن
✅ اجرا:
روی یک پا بایست
زانو صاف به جلو
✅ زمان: 30 ثانیه
✅ ست: 3 هر پا
9️⃣ مینی اسکوات با کنترل زانو
✅ آموزش مسیر صحیح حرکت زانو
✅ اجرا:
اسکوات نیمه
زانو رو به داخل نیاد
✅ تکرار: 15
✅ ست: 3
✅ برنامه پیشنهادی روزانه تمرین در منزل (20–25 دقیقه)
کششها: 5 دقیقه
تمرینات تقویتی: 15 دقیقه
تمرینات کنترلی: 5 دقیقه
Powered by WhatsApp Chat
پیام بگذارید