تمرینات اصلاحی زانوی ضربدری (Genu Valgum)
این تمرینها روی تقویت عضلات ضعیف و کشش عضلات کوتاهشده تمرکز دارن.
نکته بسیار مهم:
توجه داشته باشید این تمرینات زمانی بیشترین تأثیر را در اصلاح زانوی ضربدری خواهند داشت که فرد همزمان تحت نظر کاردرمانگر یا متخصص حرکتدرمانی نیز قرار داشته باشد. انجام منظم تمرینات در منزل در کنار جلسات کاردرمانی، باعث تسریع روند بهبودی، تثبیت نتایج درمان و جلوگیری از بازگشت ناهنجاری میشود.
✅ هدف کلی تمرینات زانوی ضربدری
در زانوی ضربدری معمولاً:
عضلات داخل ران (اداکتور) کوتاه و سفت
عضلات خارج ران و لگن (گلوت مدیوس) ضعیف
هستن.
پس تمرینات شامل:
✅ کشش داخل ران
✅ تقویت خارج ران و لگن
✅ کنترل راستای زانو
1. تمرینات کششی مخصوص زانوی ضربدری
1️⃣ کشش پروانه (Butterfly Stretch)
✅ هدف: کشش داخل ران
✅ نحوه اجرا:
روی زمین بنشین
کف پاها رو به هم بچسبون
زانوها رو به سمت زمین فشار بده
✅ زمان: 30 تا 45 ثانیه
✅ تعداد: 3 ست
2️⃣ کشش ایستاده داخل ران
✅ هدف: کاهش کشیدگی غیرطبیعی زانوها
✅ نحوه اجرا:
پاها باز
وزن بدن روی یک پا
پای مقابل کشیده میمونه
✅ زمان: 30 ثانیه هر سمت
✅ تعداد: 3 ست
3️⃣ کشش لانج جانبی
✅ هدف: اصلاح فشار داخلی زانو
✅ اجرا:
یک پا خم، یکی صاف
لگن عقب
✅ نکته: زانو به داخل نریزه
???? 2. تمرینات تقویتی برای اصلاح زانوی ضربدری
4️⃣ تمرین صدف (Clamshell)
✅ مهمترین تمرین اصلاحی
✅ هدف: تقویت گلوت مدیوس (عضله کلیدی اصلاح زانو)
✅ اجرا:
به پهلو دراز بکش
زانوها خم
زانوی بالا رو باز کن
✅ تکرار: 15 تا
✅ ست: 3
5️⃣ بالا آوردن پا به پهلو
✅ هدف: تقویت ران خارجی
✅ اجرا:
پا کاملاً صاف
پنجه به جلو
✅ تکرار: 15
✅ ست: 3
6️⃣ تمرین با کش دور زانو
✅ هدف: جلوگیری از جمع شدن زانوها
✅ اجرا:
کش دور زانو
زانوها رو به بیرون فشار بده
✅ تکرار: 20
✅ ست: 3
???? 3. تمرینات کنترلی و تعادلی برای زانو
7️⃣ اسکوات دیواری
✅ هدف: اصلاح راستای زانو هنگام نشستن
✅ نکته مهم:
زانوها به بیرون هدایت بشن
✅ تکرار: 15
✅ ست: 3
8️⃣ تعادل روی یک پا
✅ اصلاح هماهنگی زانو و لگن
✅ اجرا:
روی یک پا بایست
زانو صاف به جلو
✅ زمان: 30 ثانیه
✅ ست: 3 هر پا
9️⃣ مینی اسکوات با کنترل زانو
✅ آموزش مسیر صحیح حرکت زانو
✅ اجرا:
اسکوات نیمه
زانو رو به داخل نیاد
✅ تکرار: 15
✅ ست: 3
✅ برنامه پیشنهادی روزانه تمرین در منزل (20–25 دقیقه)
کششها: 5 دقیقه
تمرینات تقویتی: 15 دقیقه
تمرینات کنترلی: 5 دقیقه
پیام بگذارید